Training9 december 2015

Tempo Training

Wat is tempo training?
De totale aanspanningstijd?
Practische toepassing?
Wat betekend tempo: 7-1-2-1?
Waarom gebruiken we een tempo?
Wat zijn de effecten van het gebruik van een tempo?
Hoe kan het tempo genoteerd worden?

**Wat is tempo training? ** Bij tempo training doe je een oefening met een bepaalde snelheid. Het tempo bestaat uit 4 tekens. Elk teken staat voor hoeveel seconden een spier aanspanning een bepaalde fase moet duren. Deze fases zijn:

Het langer worden van de spier. Excentrische contractie
Het vasthouden op het moment dat de spier niet langer kan worden. Maximale spier lengte.
Het korter worden van de spier. Concentrische contractie

4. Het vasthouden op het moment dat de spier niet korter kan worden. Maximale spier verkorting.

Fase 1 en 3 zijn bewegingen. Bij fase 2 en 4 spreek je van isometrische contractie. Dit is het vasthouden en aanspannen van de spieren zonder dat deze van lengte veranderen. In dit geval pauzeren we bij de maximale lengte of bij de maximale verkorting van de spier, maar natuurlijk kan je ook in elke andere positie pauzeren.

**De totale aanspanningstijd? ** Het tempo schrijft voor hoelang elke fase moet duren. De vier fases bij elkaar opgeteld geeft de totale tijd die één herhaling duurt. Het aantal herhalingen vermenigvuldigd met de tijdsduur van een herhaling, geeft de totale aanspanningstijd ook wel Time Under Tension TUT.

**Hoe doe je een Squat met tempo: 7-1-3-1? ** 7 seconden naar beneden bewegen. Excentrische contractie

1 seconden onderin. Isometrische contractie.

3 seconden naar boven bewegen. Concentrische contractie.

1 seconden bovenin. Isometrische contractie.

**Hoe kan het tempo nog meer genoteerd worden in bijvoorbeeld de Pull-up? ** A: 7-1-3-1 = 7 sec naar beneden, 1 seconde onderin, 3 seconden naar boven, 1 seconde bovenin.

B: 7-1-X-1 = 7 sec naar beneden, 1 seconde onderin, eXplosief naar boven, 1 seconde bovenin.

C: 10-0-0-2 = 10 sec naar beneden, geen tijd onderin, niet naar boven bewegen, 1 seconde bovenin.

**Hoe begin ik de oefening bij bovenstaande voorbeeld? ** Het tempo wordt altijd genoteerd in deze volgorde: Excentrisch, isometrisch, concentrisch, isometrisch. Zo is voor iedereen duidelijk hoeveel seconden elke fase duurt. De coach bepaald vervolgens bij welke fase de oefening start.

Het eerste getal van het tempo is de excentrische contractie (naar beneden). Dat wil niet zeggen dat je de oefening ook moet beginnen met de excentrische contractie (het naar beneden gaan). De oefening kan ook beginnen met het naar boven gaan, pauze bovenin en als laatste pas naar beneden.

**Waar start je bij de Pull-up met tempo 10-0-0-2? ** Zoals je kan zien is het derde getal een 0. Dit betekend dat deze fase niet gedaan wordt (0 seconden). Er is geen beweging naar boven. De oefening start dus met 2 seconden hangen bovenin, waarna je 10 seconden naar beneden moet zakken. Vervolgens begin je direct weer bovenaan door bijvoorbeeld gebruik te maken van een opstapje. Een Pull-up zonder pull "up".

**Waarom gebruiken we een tempo? ** Met het tempo kan je bepalen welk trainingseffect je wil bereiken en hoelang je over een oefening wil doen. In het algemeen is een langzame uitvoeren van een oefening meestal zwaarder. Een explosieve beweging heeft weer een heel ander effect. Ook kan je er voor kiezen om een positie aangespannen vast te houden.

Welk trainingseffect wil je bereiken?

Concentrische contracties: Het korter worden/samentrekken van je spieren.

Deze beweging kan je explosief of met een vaste snelheid uitvoeren. Bij het explosief uitvoeren spreek je voornamelijk de zogenaamde

De beginnende krachtsporter focust zich voornamelijk op deze beweging en is zich vaak niet bewust van de andere fases.

**Excentrisch trainen voor herstel na blessures: Wordt vervolgd…. **

Referenties:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17019299

http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0842-2

http://link.springer.com/article/10.1007/s001670000148

http://bretcontreras.com/glute-training-pay-attention-to-the-eccentric-phase-for-better-results

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978616