Sprinten!

Vier redenen waarom je vaker zou moeten sprinten

Vet verliezen? Spieren opbouwen? Je uithoudingsvermogen vergroten en je algehele gezondheid verbeteren? Sprinttraining geeft je aanzienlijke resultaten met een relatief kleine investering.

Toegegeven, sprinttraining is mentaal erg uitdagend door de fysiologische stress die het veroorzaakt (als je dacht dat een Tabata met burpees zwaar is, probeer er dan eens een met sprints), maar het is de inspanning meer dan waard: Een effectieve sprinttraining neemt niet veel tijd in beslag maar is zo goed als ongeëvenaard in termen van resultaat.

Er is een verschil tussen all-out sprinten (een korte afstand op maximale snelheid lopen) en high-intensity interval training, ofwel HIIT (momenten van intensieve activiteit afgewisseld met rustintervals). De gezondheidsvoordelen en vetverlies worden door beiden veroorzaakt, maar sprinten is door de enorme krachtexplosie meer anabool (spieropbouwend) dan HIIT. Afhankelijk van je doelen en fysieke beperkingen kan je sprints en/of HIIT doen. Hierbij wil ik wel even vermelden dat zowel sprinten als HIIT zeer belastend zijn voor je spieren, pezen en gewrichten en daarom rustig opgebouwd moeten worden. Ga morgen niet gelijk op 100% door het bos rennen, maar neem de tijd om je lichaam te laten wennen. Begin bijvoorbeeld met 5 korte sprintjes op 80% van je maximale snelheid tussen je ‘normale’ rondje hardlopen door en focus daarbij op een goede looptechniek. Bouw het rustig op. Beheersing is het sleutelwoord.

1. Snel vet verliezen met sprinttraining

Regelmatige sprinttraining levert significant vetverlies op en dat doet het in een bijzonder korte trainingstijd. Wetenschappers schrijven dat vergeleken met het klassieke rondje joggen, sprints minstens evenveel, zo niet meer effect hebben. Er zijn vele voorbeelden van onderzoeken waarbij een testgroep die intervaltrainingen deed betere resultaten boekte dan de controlegroep die trainingen deed met een continue inspanning.

Sprinten heeft een zogenaamd ‘afterburn’ effect. Tijdens een training van 20 minuten verbrand je uiteraard calorieën, maar ook in de uren of zelfs dagen daarna blijft je lichaam in een verhoogde staat van verbranding omdat de spieren die je hebt afgemat met sprinten moeten herstellen. Dit vraagt erg veel energie. Tevens wordt je lichaam beter in het aanspreken van je vetreserves voor energie – ook in een staat van rust – door regelmatig op hoge intensiteit te trainen.

2. Vergroot je uithoudingsvermogen en werkcapaciteit

Onderzoek toont aan dat sprinttraining of HIIT effectiever is dan een traditionele looptraining in één tempo voor zowel je uithoudingsvermogen als maximale zuurstofopname (VO2 max). Het trainen met intervals op een hoge intensiteit leidt tot een aantal aanpassingen in je lichaam:

• De hoeveelheid glycogeen die opgeslagen kan worden in je spieren neemt toe. Glycogeen wordt, wanneer nodig, door je lichaam omgezet in energie. Hoe meer er opgeslagen is, hoe langer je er mee voort kunt.
• Sprinten traint je lichaam, zoals eerder vermeld, om je vetreserves aan te spreken voor energie. Hierdoor blijft je glycogeenvoorraad langer behouden wat je werkcapaciteit vergroot.
• Intervals vergroten het vermogen van je lichaam om afvalproducten zoals melkzuur af te voeren tijdens grote inspanning. Hierdoor zal je minder snel verzuren.

3. Bouw spieren op en target je “fast-twitch” spiervezels

Sprint training helpt je om spieren op te bouwen en helpt bij voorkeur de grootte en kracht van je zogeheten “fast-twitch” spiervezels toe te laten nemen. Deze spiervezels hebben de meeste potentie tot absolute kracht en snelheid en zijn in grote mate verantwoordelijk voor de typisch atletische bouw die sprinters hebben.

De bilspieren (gluteus maximus) zijn de grootste spiergroep in je lichaam. Ze kunnen veel kracht leveren, maar worden pas optimaal gerekruteerd door je centrale zenuwstelsel als je een zeer grote inspanning levert. Sprinten is een van de beste manieren om je bilspieren te trainen. Op hun beurt zijn sterke bilspieren van groot belang bij o.a. de squat, deadlift, snatch en clean.

4. Bespaar tijd en wordt mentaal sterker

Sprint training kan en moet in een kleine hoeveelheid trainingstijd gedaan worden. Het is zo intensief dat je het niet veel langer dan 20 minuten volhoudt om ‘echte’ sprint intervals te doen. Alle bovengenoemde voordelen zijn al volledig van kracht bij deze korte trainingstijd. Hou je trainingen kort, simpel en intensief.

Sprinten is zwaar. Het doet pijn. Er zullen momenten zijn dat je eigenlijk liever wil opgeven. Dit soort momenten zijn jullie als CrossFitters wel bekend. Door ondanks het fysieke discomfort en de pijn tóch door te gaan bouw je zelfvertrouwen op in je fysieke en mentale kracht. Je leert nét dat beetje extra te geven en prestaties neer te zetten die je zelf voorheen voor onmogelijk hield.

Tot slot

Probeer vandaag of morgen eens een sprint training. Zorg dat je goed opgewarmd bent door eerst een stukje rustig te joggen, en doe daarna kort wat loopscholings-oefeningen zoals tripplings, skippings, hakken-billen en kaatssprongen. Loopsprongen en een pendelloop lijken wat meer op de uiteindelijke sprintbeweging en zijn een goede afsluiting van je loopscholing. Zijn de bewegingen van de loopscholing je niet bekend, google ze dan even. Doe tot slot nog een aantal versnellingsloopjes (zogeheten steigerungen) waarbij je over een korte afstand (~100m) je loopsnelheid geleidelijk verhoogt tot een sprint. Nu ben je voldoende warm voor je sprints! Zorg er na de sprint training uiteraard voor dat je een goede cooling down doet en je beenspieren stretcht.

door: Vincent Vink