Plyometrics
De verticale hoogte sprong is een onderdeel van Plyometric training. Plyometric training vergroot de efficiëntie waarmee het centrale zenuwstelsel de spiervezels kan aansturen. Spieren bestaan uit verschillende vezels die worden aangestuurd door het centrale zenuwstelsel. Spiervezels werken altijd maximaal of helemaal niet. Het centrale zenuwstelsel bepaald hoeveel spiervezels gebruikt moeten worden voor een bepaald gewicht. Stel je hebt 20 spiervezels en je tilt daarmee je maximale gewicht, dan worden ze alle 20 gebruikt. Til je daarna de helft van het gewicht, dan wordt slechts een gedeelte van de spiervezels ingezet. De andere helft van de spiervezels wordt niet gebruikt en daarmee ook niet getraind.
De maximale sprong en gewichtheffen
Zowel bij de maximale verticale sprong als bij het gewichtheffen wil je in een hele korte tijd zoveel mogelijk spiervezels aan het werk zetten. In slechts enkele milliseconden wil je het maximale gewicht omhoog trekken. Een atleet die nog nooit explosieve training of plyometric training heeft gedaan, zal niet in staat zijn om in deze korte tijd alle spiervezels tegelijk te gebruiken. Doordat de atleet slechts enkele spiervezels tegelijk inzet, kan hij of zij veel minder hoog springen of minder gewicht explosief omhoog trekken. Om zoveel mogelijk spiervezels tegelijk te kunnen gebruiken, zul je je zenuwstelsel moeten trainen op het inzetten van de maximale hoeveelheid spiervezels.
De drie fases van een plyometric oefening
Een plyometric oefening bestaat uit drie fases. Loading -> Amortization -> Explode.
In de Loading fase wordt de spier opgeladen, hierbij wordt de spier als een elastiek gespannen. Bij een sprong buig je kort door je benen waardoor de spieren kort en krachtig onder spanning komen te staan.
De volgende fase is de Amortization fase. Voor het correct uitvoeren van een plyometric oefening is dit de belangrijkste fase. Deze fase bestaat uit de hele korte pauze (enkele milliseconden) tussen de oplaad en de explosie fase. Om optimaal gebruikt te maken van de elastische energie die in de spieren zit, moet deze fase zo kort mogelijk zijn.
Hierna volgt de derde fase, de explosie. De spieren worden nu maximaal en explosief ingezet om de beweging zo snel mogelijk te maken.
De Depth Jump
Kracht, balans, flexibiliteit en reactie tijd zijn de belangrijkste onderdelen voor het trainen van de verticale sprong. De Depth Jump traint een aantal van deze onderdelen. Bij de Depth Jump springt de atleet van een verhoging naar de grond, land met beide voeten en springt weer zo hoog mogelijk de lucht in. In de landingsfase wordt de balans en reactie tijd getraind. Daarnaast zorgt de landing voor het versterken en verstijven van de spieren en vezels. Verstijving is nodig om in een korte tijd maximaal spanning op te kunnen slaan. Vervolgens worden zoveel mogelijk spieren ingezet om de maximale hoogte sprong te maken.
Het is belangrijk om de landingsfase zo kort mogelijk te houden. De volledige voet moet de grond raken, maar de knieën moeten minimaal gebogen worden. Uiteraard is het niet verstandig om te landen met gelockte knieën, omdat de schok dan wordt opgevangen door de gewrichten in plaats van de spieren.
De toepassing van de Depth Jump
Bij de eerste keer dat deze oefening wordt gedaan, moet getest worden of de atleet de oefening goed kan uitvoeren en vanaf welke hoogte de sprong gedaan moet worden. Allereerst wordt de maximale sprong hoogte vanaf de grond getest. Vervolgens maakt de atleet een Depth Jump van een box van ongeveer 40cm hoog. Als de maximale sprong hoogte lager is dan bij de sprong vanaf de grond, dan is de box te hoog. Als blijkt dat de atleet alleen vanaf de grond zijn maximale hoogte kan springen dan zijn Depth Jumps nog niet de juiste oefening voor de atleet. De nadruk zal dan moeten liggen op de landing, voordat verder gegaan kan worden met Depth Jumps. De landingsoefening is een belangrijke balans oefening en laat de benen en het zenuwstelsel wennen aan de schok.
Het volgende artikel geeft een uitgebreide beschrijving van de uitvoering en toepassing van de Depth Jump.
