Deadliften als een wilde!

Bij powerliften wordt veel aandacht besteed aan vorm en het ontwikkelen van efficiëntie. Er zijn veel punten waar je deadlift op kan vastlopen. We lopen straks door wat essentiële onderdelen.

De drie knelpunten (van de vloer-, knie-niveau en lockout) zijn te verhelpen door het vaststellen van een goede startpositie. Je deadlift met een gespreide houding, je rechtervoet voor je linker met je benen een beetje gekruist, nu je lippen tuiten en voorover buigen… – OK… ik maak een grapje. Was je het aan het proberen? Ik hoop dat iemand je gezien heeft ;).

Een goede positionering van je deadlift is cruciaal. Hoe je begint vertaalt zich direct in hoe je de beweging afmaakt. Een slechte lockout of het verliezen van je grip is vaak al gedoemd te mislukken door een slordige set-up. Iedereen is anders, maar een paar dingen blijven hetzelfde.

Met de volgende tips kun je straks deadliften als een wilde!

1. Pak de halter vast met een goede stevige grip zoals de hook-grip of de onder-over grip.

2. Gebruik de barbell om jezelf in de juiste positie te trekken. Hiermee kan je vast spanning opbouwen voordat je daadwerkelijk start.

3. Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een harde stoot.

4. Hou het onder, middelste en het bovenste deel van je rug recht. Dit is geen Olympisch gewichtheffen dus je rug hoeft niet zo stijf te zijn als een plank. Er zijn een aantal grote deadlifters en mensen met lange armen die graag hun bovenrug een beetje ronden. Vind je het moeilijk om je rug recht te houden? Probeer eens te gaan zitten op een box met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Nu voorover leunen met je hoofd omlaag en je rug zo bol als je kan. Draai die actie nu om maar begin met het optrekken van je hoofd. Probeer nu je rug te hollen terwijl je je schouders naar achteren doet en je borst omhoog. Dit is ongeveer hoe je rug moeten voelen bij het opzetten van je deadlift.

5. Laat je kont zakken! Je hoeft niet over de vloer te wrijven maar laat je heupen wel zakken. Een goede manier om je heupen te laten zakken is om de halter vast te pakken en hier aan te trekken. Je gaat lekker zitten in de juiste positie. Je trekt, je doet je borst vooruit en houd je rug recht. Je bovenbenen hoeven niet parallel te zijn aan de vloer, dit is niet ideaal voor deadliften.

6. Houdt je lichaam zoveel mogelijk voor de bar (voor de kijkers erachter). Als je je hoofd en de schouders achter of over de barbell houd maak je het jezelf moeilijk om ooit zwaar te kunnen tillen. Als ik til moet ik er rekening mee houden dat mijn hoofd ook nog eens 30 kilo weegt, dus ik moet het gewicht plus mijn grote hoofd tillen. Ik probeer dan mijn hoofd te gebruiken als een tegenwicht. Aan het begin van de lift span je alles aan en gooi je hoofd naar achter. Net alsof je probeert een hoed van je hoofd te gooien. Gedurende de lift blijft je hoofd achterover. Je moet ook constant het gevoel hebben dat je achterover valt. Hou het gewicht op je hielen en trek je lijf zo ver mogelijk naar achter met de halter als tegen gewicht.

7. Bring te voilence! Dit is belangrijk! Haal kracht uit je woede! Denk eens aan al die mensen in je leven die je vertelde dat je niet goed genoeg was. Neem al je onzekerheden en angsten en bundel deze in een belachelijke ontlading van kracht en woede die je loslaat op de halter. Je zult zien dat je al die haters straks bedankt dat je door hun extra gewicht erop hebt gedaan! Het is OK om jezelf te verliezen. Vertel die barbell maar waar het op staat!

je bent nu expert in het opzetten van de lift en hier zijn een paar tips om ervoor te zorgen dat je tijdens de oefening niet in de moeilijkheden komt:

– Snelheid is alles! Zodra je voelt dat je een goede vorm hebt, ga dan zo snel als je kunt! Het genereren van explosieve kracht is de belangrijke factor die ervoor zorgt dat je niet blijft hangen op een bepaald punt in de lift. Snelheidstraining voor deadlifts doen we door gebruik te maken 60 tot 75 procent van je één-rep max en dan 6-8 sets van 1-3 reps. Laat bij deze oefening de gewichten niet stuiteren maar breng deze gecontroleerd naar de grond.

– In de onderrug zit ontzettend veel potentie. Werk aan je ‘good-mornings’ om je onderrug sterker te maken.

– Zorg ervoor dat je werkt aan je armen. Sterke klauwen helpen je grote gewichten vast te houden. Dit klinkt misschien vreemd, maar als je biceps ermee kappen, zullen je handen en daarmee je grip automatisch meegaan om letsel te helpen voorkomen.

– Werk je lats. Pull-ups zijn een top beweging voor het versterken van de rug en de armen. Voor deze doeleinden dien je ze ‘strict’ of ‘dead-hang’ uit te voeren. Span alles aan en hang gestrekt tussen elke rep.

Geen excuus!

Nu heb je geen excuus om minder dan je lichaamsgewicht te deadliften. Als deadlifts de ultieme test zijn van kracht, zorg dan dat je het gewicht blijft opvoeren en persoonlijke records verpletterd! Hou de tips die ik geschetst heb in je achterhoofd, maar vergeet nooit dat je je simpelweg de pleurus moet werken! Het is maar een deadlift… kom op, zak door je knieën en til dat ding op!