Je bent zojuist gevloerd door Fran of een van haar beruchte vriendinnen. Dat je een goede workout hebt gehad moge duidelijk zijn, getuige het feit dat je als een vis op het droge op de grond ligt te kronkelen en naar adem hapt. Na een paar minuten weet je de kracht te verzamelen om op te staan. Tijd om naar huis te gaan, het is mooi geweest voor vandaag. Je hebt trek honger, maar moet je eigenlijk wel wat eten? En zo ja, wat dan precies, wanneer en waarom?
Laat me beginnen met een disclaimer: ik vertel hier slechts wat je lichaam aan macronutriënten (koolhydraten, proteïnen (ofwel eiwitten), vetten) nodig heeft na een workout en hou daarin geen rekening met verschillende diëten of levensstijlen. Beslis voor jezelf welke voeding wel of niet binnen jouw persoonlijke stijl past.
Waarom is post-workout voeding zo belangrijk?
Als we intensief sporten dan beschadigen we onze spieren op microniveau en we gebruiken brandstof (glycogeen). Dit is wat ons op de lange termijn sterker, slanker, fitter en gespierder maakt. Op de korte termijn moeten onze spieren echter gerepareerd worden en moet de glycogeenvoorraad weer aangevuld worden.
Spierreparatie gebeurt door de afbraak van oude, beschadigde proteïnen (proteïneafbraak) en de opbouw van nieuwe (proteïnesynthese). Dit proces wordt proteïneomzet genoemd.
Proteïnesynthese neemt niet toe door krachttraining, terwijl de proteïneafbraak drastisch toeneemt. We breken tijdens en na een training veel meer af dan we opbouwen. Spiergroei (hypertrofie) treedt pas op als er een positieve proteïnebalans gecreëerd wordt tijdens het herstel. In andere woorden – we moeten ervoor zorgen dat er genoeg proteïnen in ons lichaam aanwezig zijn om proteïnesynthese te faciliteren, zodat het niet achterblijft bij de proteïneafbraak. Studies tonen aan dat we met de juiste voeding na een workout de synthese kunnen stimuleren en tegelijk de afbraak kunnen remmen.
We hebben echter niet alleen behoefte aan proteïnen. Tijdens een workout raakt onze glycogeenvoorraad uitgeput. Dit zijn in wezen opgeslagen koolhydraten. Deze glycogeenvoorraad levert een groot deel van de benodigde brandstof tijdens activiteit en moet weer aangevuld worden.
We hebben dus zowel proteïnen als koolhydraten nodig na een workout.
Wat je moet weten over post-workout voeding.
Beschikbaarheid en ‘window of opportunity’
Beschikbaarheid beïnvloed in grote mate het transport van proteïnen en koolhydraten en de opname ervan. In andere woorden – als we willen dat ons lichaam gebruik maakt van nutriënten voor het herstel, dan moeten we er voor zorgen dat die nutriënten beschikbaar zijn. Proteïnen worden als aminozuren door ons bloed getransporteerd, koolhydraten als monosachariden (zoals glucose en fructose).
- De verhoogde bloedcirculatie tijdens en na een workout zorgt ervoor dat (meer) nutriënten in ons bloed sneller beschikbaar zijn voor de spieren.
- Onze spieren voorzien van bloed dat rijk is aan aminozuren en glucose zorgen ervoor dat de proteïnesynthese toeneemt.
Dus we verhogen de beschikbaarheid door ons bloed sneller te laten circuleren en doordat er met de juiste voeding meer nutriënten in ons bloed zitten. Dit fenomeen wordt ook wel ‘window of opportunity’ genoemd. Het opent zich zodra onze workout afgelopen is en begint zich ook behoorlijk snel weer te sluiten. Onze bloedcirculatie keert weer terug naar de normale ruststaat en onze spieren worden na verloop van tijd minder ontvankelijk voor de beschikbare nutriënten. Onderzoek toont aan dat hoewel proteïnesynthese tot 48 uur kan duren, het zeer belangrijk is om zo snel mogelijk na een training proteïnen en koolhydraten te nuttigen.
Als we niet snel genoeg in de juiste post-workout voeding voorzien – al zijn we maar een paar uur te laat – dan verlagen we de proteïnesynthese en glycogeenopslag en heeft onze workout daarmee niet het optimale resultaat opgeleverd.
Wat moeten we eten?
Zoals genoemd heeft post-workout voeding twee dingen nodig:
- Proteïnen om te helpen met proteïnesynthese
- Koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen (en om de rol van insuline te vergroten in het transporteren van nutriënten naar onze cellen).
We zouden zeker een volledige maaltijd kunnen eten die voldoet aan deze eisen. Het is echter niet altijd even praktisch om een volledige maaltijd te eten vlak na een workout en kan misschien beter bewaard worden tot twee uur daarna. We gaan niet bij CFH een kipfilet of biefstukje staan bakken met zoete aardappelen erbij. Buiten dat verteert vast voedsel relatief langzaam terwijl we juist zo snel mogelijk ons lichaam willen voorzien van nutriënten. Vetten vertragen ook onze spijsvertering dus we willen deze zoveel mogelijk vermijden vlak na onze workout.
Dit is waar een proteïneshake handig kan zijn. Ons lichaam kan deze vloeibare bron van proteïnen (en een klein beetje koolhydraten) snel verteren en de nutriënten kunnen snel hun werk doen. Snelle suikers zoals in vruchtensap, gedroogd fruit of bananen zijn eventueel een goede toevoeging.
Samenvattend en aanraders
Neem na een intensieve workout zo snel mogelijk zo’n 30 gram koolhydraten en 15 gram proteïne. Dit zijn slechts indicatieve waardes. Meer is goed, minder niet. Het beste krijg je snel verteerbare koolhydraten (maltodextrine, dextrose, glucose) en proteïne (proteïne-hydrolysaat of –isolaat) binnen, maar hou vooral in je achterhoofd dat het veel belangrijker is dat je gewoon genoeg proteïnen en koolhydraten binnen krijgt dan in welke vorm dat precies is! De enige grote zonde is om helemaal niets te eten of te drinken!
Je lichaam zal snel door de voorraad nutriënten heen zijn die je direct na je workout binnen krijgt, dus daarom is het zaak om binnen een uur of twee daarna nog een goede maaltijd te eten. Je wilt zo lang mogelijk de stroom van nutriënten op gang houden. Hierbij ligt ook de focus op proteïnen en koolhydraten, maar je hoeft geen vetten te vermijden. De vertraging van je spijsvertering door vetten kan geen kwaad omdat deze maaltijd snel volgt op de vorige. De behoefte aan nutriënten is minder acuut omdat er binnen zo’n kort tijdsbestek nog genoeg aanwezig zijn van de vorige maaltijd. De tweede maaltijd kan echter in de uren daarna voorzien in nutriënten.
Eet smakelijk!
