Tel je schapen of ga je slapen?

sheep-300x226’s Ochtends vroeg, de wekker gaat, tijd voor een nieuwe dag. Fris en fruitig stap je het bed uit en ga je vol energie je dag tegemoet. Weer een nieuwe dag, waarna je ’s avonds weer lekker je bed in kunt. Om vervolgens snel te slapen en lekker weg te dromen……Voor veel Nederlanders blijkt dit helaas niet de werkelijkheid. Onderzoek laat namelijk zien dat veel Nederlanders slaapproblemen ervaren. Hoe zit dit bij jou? Heb je last van slecht inslapen, ’s nachts regelmatig wakker worden, vroeg wakker worden of word je niet uitgerust wakker? Een reminder voor jou om weer even stil te staan bij je slaapbehoeften en wat je kunt doen om zo uitgerust mogelijk aan je dag te beginnen.

Waarom slapen we?
Al eeuwenlang zijn mensen bezig met het ‘waarom’ van slapen. Aristotle verklaarde het nut van slaap aan de hand van zijn ‘kennis’ van het menselijk lichaam (waarvan, zoals we nu weten, niet alles helemaal klopte). Volgens hem had je slaap nodig om voedingsstoffen te verplaatsen in je lichaam. Tijdens je slaap zou je voeding vanaf je maag via je bloedsomloop eerst naar je hart gaan en vervolgens naar je hersenen. Kleine mensen zouden volgens hem meer slaap nodig hebben, omdat hun aderen smaller zijn en dus meer tijd nodig om alle voeding naar boven naar het hart en hersenen te vervoeren. Onderhand weten we dat deze theorie niet helemaal klopt, dus helaas, geen excuus voor kleine(re) crossfitters om uit te mogen slapen. Maar waarom slapen we dan wel?

Onderzoek heeft nog steeds niet 100% aangetoond waarom we moeten slapen. We weten al veel, maar nog niet alles is bekend. In het algemeen weten we dat we slapen om te groeien en te herstellen, maar wat wordt er hersteld tijdens je slaap? Wetenschappers hebben ontdekt slapen niet alleen met het herstel van je lichaam te maken heeft, maar des te meer met je hersenen.

Let op, hier volgt een korte uitleg: Je lichaam maakt gebruik van het lymfestelsel om afvalstoffen af te voeren, maar in je hoofd zitten geen lymfen. Dus hoe voeren je hersenen hun afvalstoffen af? De hersenen hebben een geheel unieke manier om hun afvalstoffen af te voeren, namelijk door gebruik te maken van cerebrospinaal vocht, of in makkelijkere taal: hersenvocht. De hoofdfunctie van dit vocht is schokdemping en bescherming van hersenen en ruggenmerg, maar ook zorgt het voor afvoer van afvalstoffen. Deze vloeistof verspreidt zich in de hersenen, pikt daar de afvalstoffen op, en geleidt dit naar de bloedvaten.

Wat heeft dat dan met slapen te maken? Het hersenvocht kan alleen in de hersenen komen als je slaapt, als je wakker bent zijn je hersencellen net iets groter dan wanneer je slaapt. Het vocht kan dus alleen je hersenen in als de cellen wat kleiner zijn en dat is wanneer je slaapt.

Wat gebeurd er bij een tekort aan slaap?
Het officiële record ‘wakker blijven’ staat op naam van Randy Gardner. In 1964 probeerde hij, onder begeleiding van wetenschappers en dokters, zo lang mogelijk wakker te blijven. Het lukte hem om 11 dagen wakker te blijven. Hij had last van stemmingswisselingen en geheugenverlies (ergens halverwege een van de tests die gedaan werden, stopte hij omdat hij eigenlijk niet meer wist wat hij aan het doen was). Nadat hij weer goed geslapen had, was hij gelukkig wel weer helemaal de oude, geen permanente schade dus. Wil je het record verbreken? Jammer genoeg voor jou is om medische redenen besloten dit soort records niet meer op te nemen in de boeken. In een onderzoek van Allan Rechtschaffen is namelijk bij ratten aangetoond dat een rat na gemiddeld 17 dagen geen slaap, komt te overlijden. Om overduidelijke redenen zijn er geen onderzoeken met mensen gedaan om te kijken hoe lang wij het zouden uithouden (niet te zeggen dat ik voorstander zou zijn van onderzoek op dieren). Omdat de recordboeken het risico ook niet willen lopen, hebben ze dus besloten hier geen records meer voor te noteren.

Wat gebeurd er bij ons als we een aantal nachten minder slapen?
Het korte antwoord: sommige essentiële delen van je hersenen worden nagenoeg uitgezet. Als je een tekort aan slaap hebt, wordt onder andere je geheugen slechter, je vermogen om juiste beslissingen te maken en je creativiteit nemen af. En dat terwijl je impulsiviteit juist toeneemt, waardoor je verkeerde beslissingen gaat maken. In extreme gevallen zijn mensen overleden omdat iemand die belangrijke handelingen moest uitvoeren een slaaptekort had en daardoor de verkeerde keuzes maakte. Zo is een bekend voorbeeld de Tsjernobyl ramp, de betrokken ingenieurs zouden te lang achtereenvolgens hebben gewerkt. Ook wordt de explosie van space shuttle The Challenger (1986) toegeschreven aan een slaaptekort van de medewerkers.
Oké, denk jij, maar dat zijn extreme voorbeelden. Maar ook jij kan een grote impact hebben op de mensen om je heen wanneer je bijvoorbeeld deel neemt aan het verkeer. De gevolgen van slaaptekort kunnen een grote invloed hebben op jouw handelen. Door een beperkte concentratie is je reactie vermogen aanzienlijk minder. Geheugenproblemen, lusteloosheid en prikkelbaarheid verhogen de kans op depressies. Algemene vermoeidheid (bijvoorbeeld ‘zware’ ogen, hoofdpijn, spierpijn en klachten in nek/schouders) zorgt ervoor dat je tijdens de training niet die mooie PR’s eruit knalt maar jezelf blesseert.

Naast al deze problematische effecten in de hersenen neemt ook de productie van het ‘hongerhormoon’ Ghreline toe. Dit hormoon zorgt ervoor dat je een hongergevoel krijgt. Het gevolg is dat je meer gaat eten dan je lichaam nodig heeft. Vooral het snackgedrag neemt toe. Iedereen weet wat daarvan de gevolgen zijn…Kortom, een gezonde lifestyle begint met voldoende nachtrust.

Hoeveel slaap heb ik nodig?
Voor de meesten is het wel bekend dat je genoeg nachtrust moet hebben. Maar lukt je dat ook? En wat is eigenlijk ‘genoeg slaap’? Voor de meeste mensen geldt dat acht uur slaap per nacht voldoende is. Maar wat voor ‘de meeste mensen’ geldt, hoeft natuurlijk niet voor jou te gelden. Gelukkig is het vrij eenvoudig te bepalen hoeveel slaap je nodig hebt: Doet iedereen vervelend, heb je soms even geen idee wat je nou aan het doen was, heb je onverklaarbare spierpijn/hoofdpijn? Misschien is het handig een paar nachten meer slaap te pakken.
Daarnaast zijn er allerlei factoren die meespelen; hoe actief was jouw dag? Hoe heb je de vorige nacht geslapen?
Ook speelt leeftijd een rol. Het aantal uur neemt af naarmate je ouder wordt.
strepchanges_1-3

Hoe zorg je voor een goede nachtrust? (pas op, er komen veel tips als je nu doorleest)
Daarvoor moet je eerst weten wat een goede nachtrust inhoudt. Als je goed slaapt dan kun je stellen dat je binnen 15 minuten in slaap valt, je wordt niet of nauwelijks tussendoor wakker, je ademhaling en hartritme zijn niet afwijkend, je maakt geen onrustige bewegingen en je kunt snel weer slapen nadat je bijvoorbeeld even naar de wc bent geweest. Geldt dit voor jou? Ja? Mooi, dan ben je een goede slaper! Maar wat als je hier ‘nee’ op moet antwoorden? Dit kan je doen om je nachtrust te bevorderen:

  • Zorg voor een regelmatige structuur in je leven
  • Doe geen dutjes langer dan een halfuur
  • Ga de buitenlucht in
  • Zorg voor lichamelijke activiteiten
  • Probeer voor het slapen eerst te ontspannen en vermijd inspannende activiteiten
  • Kijk voor het slapen gaan niet naar de televisie, computer of je telefoon. Het blauwe licht van het scherm onderdrukt de productie van het slaaphormoon melatonine, waardoor je minder snel in slaap valt.
  • Pak een boek, schrijf of mediteer zodat je tot jezelf komt.

Ook kun je aan het begin van de avond sporten. Dit helpt om in een diepere slaap te komen. Wil je ’s avonds nog wat eten of drinken? Vermijd alcohol of cafeïnehoudende producten, deze verstoren je slaap. Ook al val je met behulp van een beetje alcohol makkelijker in slaap, in een latere fase van je slaap heeft de alcohol een negatief effect. Je slaapt minder diep en wordt dus minder uitgerust wakker. Eet ook geen zware maaltijden meer in de avond, maar neem iets licht verteerbaars, zoals een cracker met jonge kaas.
Verder kan het helpen als je een vaste routine hebt voor het slapen gaan. Als laatste tip: zorg voor een rustige, opgeruimde en donkere slaapkamer.

Kort door de bocht
Iedereen heeft periodes waarin het moeilijk is om genoeg te slapen, maar voldoende slaap is belangrijk. Voor jezelf: je lichaam en hersenen hebben slaap nodig om goed te blijven functioneren. Maar ook voor je omgeving: niemand houdt van chagrijnige mensen.
Je kunt op verschillende manieren bijdragen aan een goede nachtrust, maar alleen jij bepaald welke keuzes je maakt en waar je prioriteiten liggen. Kies verstandig. Als je niet meteen in slaap valt, probeer te ontspannen en te genieten van ‘even helemaal niets moeten’! Welterusten alvast!

Wil je meer informatie over slapen, bekijk de interessante presentatie ‘Why do we sleep?’ (2013) van Russel Foster, een neurowetenschapper gespecialiseerd in het onderwerp ‘slaap’. Hij praat op een luchtige, duidelijke manier over slaap; onder andere ‘Wat is het nut van slapen?’, ‘Hoeveel slaap heb je nodig?’. (nederlands ondertiteld)

Why do we sleep? (2013) van Russel Foster

Bronnen: