SQUAT

De Squat is de meest natuurlijke zithouding en een essentiële oefening voor gezonde knieën en heupen. Helaas verliezen veel mensen de mogelijkheid om te squaten door verstijving en door verminderde coördinatie van dit bewegingspatroon. Het is belangrijk om de oefening zorgvuldig op te bouwen door te werken aan de diepte, de balans en de kracht in de squat.

Een diepe squat vraagt om goede flexibiliteit en stabiliteit in de heupen en enkels. Als het nog niet lukt om diep te squaten dan raden we je aan om regelmatig vóór en na de les extra stretch oefeningen te doen.

The Air Squat

Uitgangspositie

  • Zet hakken net buiten je heupen op schouderbreedte en laat je tenen iets naar voren wijzen.
  • Begin met heupen en knieën volledig gestrekt (extensie).

Uitvoering

  • Beweeg de heupen naar achteren en naar beneden naar de bodem van je squat. Totdat de heup onder knie-hoogte komen.
  • Zorg dat de knieën in dezelfde richting wijzen als de tenen.
  • Zorg voor een goede balans met het gewicht op de hielen.
  • Houd de boog in de lage rug door de borst te heffen, voor een goede kromming in de wervelkolom.
  • Vanuit de onderste positie, met de heupen onder knie-hoogte, duw je je hakken in de grond en kom je omhoog.
  • De eind positie is weer met de knieën en heupen volledig gestrekt en geopend.

Dumbbell Thruster

Deze Thruster is een combinatie oefening van een Dumbbell Squat en een Dumbbell Press.

Uitgangspositie

  • Start in dezelfde uitgangs positie als de Air Squat.
  • Rust de Dumbbells gedeeltelijk op de schouders.
  • De ellebogen wijzen naar onderen en naar voren.
  • Polsen zijn recht.

Uitvoering

  • De beweging is vergelijkbaar met de squat.
  • Bij het omhoogkomen druk je in een vloeiende beweging de Dumbbells door tot recht boven je hoofd.

Back Squat

Uitgangspositie

  • Begin met de stang achter de nek op de trapeziusspieren.
  • Houd een stevige grip met de ellebogen strak naar beneden getrokken.
  • Sta met de hielen net buiten de heupen, op schouderbreedte, de voeten iets naar voren gewezen.
  • De “core” is gespannen en blijft gespannen tijdens de gehele lift.

Uitvoering

  • Beweeg de heupen naar achteren en naar beneden met behoud van een goede lumbale curve.
  • Zorg ervoor dat je knieën de richting van de tenen volgen.
  • Beweeg naar beneden totdat de heupplooi lager is dan kniehoogte.
  • Duw je hielen in de grond en duw je knieën naar buiten.
  • Kom terug naar je startpositie met geheven borst.
  • Een “goede rep” is wanneer de heupplooi lager komt dan kniehoogte onderin en wanneer de knieën en heupen volledig gestrekt worden bovenin.

The Front Squat

The Overhead Squat

The Single Dumbbell Overhead Squat

Flexibiliteit & Stabiliteit

Samon Stretch

Voordat we gaan Squaten wil ik je de Samon Stretch aanleren. Deze stretch is ideaal voor het mobiliseren van de spieren die nodig zijn voor de squat.

Ido Portal's Squat Clinic

Een sequence van dynamische beweging die de flexibiliteit en stabiliteit verbeteren voor de squat.

Squatting Calf Raises