Nutrition Section

Online Coaching

Lunch Recepten

Lunch

Knoflookgarnalen

INGREDIËNTEN

Garnalen Zonder Staart
Snufje Zout
1 Teentje Fijngehakte Knoflook
150 g Tomatenblokjes
Vleugje Rode Wijnazijn
Gedroogde Basilicum
Gekookte Rijst

BEREIDING

Meng het zout, de knoflook de tomaat en de azijn in een kom en marineer hier de garnalen in. Verhit een pan met antiaanbaklaag op een middelhoog vuur en bak hier de garnalen in tot ze gaar zijn. Serveer met rijst.

Kalkoen Taco’s

INGREDIËNTEN

Mager Kalkoen/Kip Gehakt
3-4 Romaine Sla Bladeren
30 ml Salsa
Gekookte Rijst
Snufje Knoflookpoeder, Peper, Uienpoeder En Chilipoeder

BEREIDING

Zet een pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur en gaar hierin de kalkoen met de kruiden tot de kalkoen of kip volledig gaar is. Voeg daarna de salsa toe en serveer het geheel met de gekookte rijst in de romaine sla bladeren (deze dienen als taco’s). Voeg eventueel pittige chilisaus toe.

Gewokte kip en groenten

INGREDIËNTEN

Gebakken Kipfilet
Gekookte Bruine Rijst
Sugar Snaps
Broccoli
Vleugje Sojasaus
5g Knoflookpoeder
5g Uienpoeder
Chilivlokken Naar Smaak

BEREIDING
Hak de groenten fijn en roerbak met de sojasaus, knoflookpoeder en uienpoeder en eventuele chilivlokken in een pan op middelhoog vuur. Na 3-4 minuten, voeg de rijst en de gebakken kip toe. Hussel alles door elkaar en serveer direct.

“Pulled Pork”

INGREDIËNTEN

Gare Pulled Pork
60ml Balsamico Azijn
5ml Worcestershire Sauce
1 Teentje Gehakte Knoflook
Chilivlokken Naar Smaak
Zoete Aardappel Puree

BEREIDING
Meng alle ingrediënten behalve de zoete aardappelpuree in een pan met antiaanbaklaag en sudder deze voor ongeveer 5-6 minuten. Serveer direct met de zoete aardappelpuree.

Zoete Zomerse Salade

INGREDIËNTEN

Gebakken Kipfilet
Bosvruchten
2x Handvol Spinazie
1 Portie Cherry Tomaten
Vleugje Balsamico Azijn

BEREIDING
Meng in een grote kom de spinazie, tomaat en vruchten. Voeg de kip toe en garneer met balsamico azijn. Voor alternatieve dressings, kijk achterin dit boek.

Gevulde Pof Aardappel

INGREDIËNTEN

Aardappel Geschikt
Voor Poffen
Hüttenkäse
35g Salsa
35g Fijngesneden Gele Ui

BEREIDING
Pof de aardappel in de magnetron/oven tot deze gaar is. Garneer met de Hüttenkäse, salsa en fijnsneden ui.

Gegrilde Tonijn Burger met Salade

INGREDIËNTEN

Blikje Tonijn
Ei-Eiwitten
Schepje Havermout
1.5g Oregano
1.5g Uien & Knoflook Poeder
100g Gemengde Groenten
100g Romaine Sla
Vleugje Balsamico Azijn

BEREIDING
Meng de eiwitten, tonijn, havermout en kruiden en kneed deze tot een burger. Bak de burger ongeveer 3 minuten aan elke kant in een pan met antiaanbaklaag tot deze gaar is. Serveer met salade, groenten naar keuze en balsamico azijn.

Kip Taco's

INGREDIËNTEN

Gebakken Kipfilet
Gepureerde Zwarte Bonen
20g Fijngesneden Groene Ui
30g Salsa
4 Romaine Sla Bladeren
Vleugje Chilivlokken

BEREIDING
Verwarm de bonen in een pan. Meng de uien, salsa en chilivlokken en verdeel het geheel over de romaine sla. Snij de kipfilet in repen en serveer deze in de romaine sla bladeren.

Kip “Fried Rice”

INGREDIËNTEN

Gekookte Bruine Rijst
Gebakken Kip
Ei-Eiwitten
150g Gemengde Groenten
5g Uienpoeder
5g Chili Poeder
Vleugje Sojasaus

BEREIDING
Zet een pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur en voeg eiwitten toe. Voeg rijst en groenten snel toe en hussel alles door elkaar. Voeg de kip en de kruiden toe. Serveer direct met sojasaus.

Quinoa salade met Kip

INGREDIËNTEN

Gebakken Kipfilet
Gekookte Quinoa
70g Kikkererwten
100g Verse Kool
30g Fijngesneden Rode Ui

Dressing
30ml Citroen Sap
30ml Witte Wijnazijn
5g Gemalen Komijn
Peper En Zout Naar Smaak

BEREIDING
Meng alle ingrediënten in een kom en serveer direct met de dressing over de verse kool.

Witvis met Couscous Salade

INGREDIËNTEN

Witte Vis
Couscous
Gesneden Komkommer
30ml Vers Citroensap
Een Paar Muntblaadjes.
70g Fijngesneden Rode Ui

BEREIDING
Bak de vis in een pan en zet deze opzij. Kook de couscous volgens de verpakking en meng deze met de ui, munt, citroensap en komkommer. Serveer naast de vis met een schijfje citroen.

Thaise Salade met Biefstuk

INGREDIËNTEN

Magere Biefstuk
100g Sla
15g Munt
15g Koriander
70g Taugé
1 Kleine Tomaat
½ Gesneden Komkommer
½ Gesneden Rode Ui
15 ml Limoensap
15 ml Sojasaus
5g Chilivlokken

BEREIDING
Marineer steak in sojasaus en limoensap. Bak steak 2-3 minuten per kant tot op de gewenste temperatuur en leg deze opzij. Plaats de tomaat, taugé, komkommer, sla, ui, chili, munt, koriander en limoensap in een kom en meng goed. Snijd biefstuk in dunne repen en serveer met de groenten.

VEELGESTELDE VRAGEN

Voeding

Alles wat in het receptenboek staat mag je eten. Let wel even op de hoeveelheid en gebruik het Maaltijdplan als uitgangspunt.

Ja, zolang er geen calorieën in zitten mag je deze drinken. Wees er wel van bewust dat deze dranken vaak niet gezond zijn en dus niet voor dagelijkse gebruik geadviseerd worden.

Bakken kan eventueel met een bakspray of een klein beetje olie. Of gebruik een oven, grill of airfryer. Houd je zoveel mogelijk aan de hoeveelheid die staat aangegeven op het plan.

Groene groente en bladgroente zijn de beste groentes wat betreft de voedingswaardes, echter mogen andere groentes ook gegeten worden.

Groentes mogen onbeperkt gegeten worden.

De proteïne shakes drink je gemengd met water of magere melk. Gebruik liever geen amandel melk of andere plantaardige melkproducten die veel koolhydraten bevatten.

Veel poteïne shakes zijn van een lage en onzuivere kwaliteit. We kunnen helaas niet van elke merk nagaan of het goed en zuiver is. Wij raden daarom het Nederlandse top product – OrangeFit – aan.
Nee, per 6 weken volg je in principe hetzelfde schema. Ook als je denkt dat je te veel of te weinig eet. Op advies van de coach kan je eventueel van plan veranderen.
Geen paniek, ieder lichaam reageert anders. Pas na 3 weken kunnen we goed beoordelen hoe de training en voeding bij jou aanslaat. Voel je je niet goed bij de resultaten tot zover, neem dan contact op met je coach.