Nutrition Section

Online Coaching

Ontbijt Recepten

ontbijt

Zoet Roerei

INGREDIËNTEN

Ei-Eiwitten
Schepje Vanille
Proteïne Poeder
Bevroren Bosvruchten
Vanille Extract
Stevia Poeder En/Of Kaneel Naar Smaak

BEREIDING

Zet een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Klop de eiwitten, zoetstof, vanille extract en proteïne poeder samen in een kom en giet het dan in de pan. Als de eieren half gekookt zijn, voeg je de bessen toe en blijf je doorverwarmen. Blijf de eieren roerbakken tot ze volledig gaar zijn. Garneer met kaneel en/of suikervrije stroop. Serveer met één portie groenten.

Eiwit omelet

INGREDIËNTEN

Ei-Eiwitten
Handvol Verse Spinazie
Zoete Aardappel
Vleugje Kaneel
Vleugje Stevia Poeder
Salsa (Naar Wens)

BEREIDING

Gaar de zoete aardappel in de magnetron
Vet een steelpan in met vetvrije kookspray en plaats deze op een middelhoog vuur. Fruit de spinazie in de steelpan en voeg de eiwitten toe. Keer het eiwit-spinazie mengsel om wanneer deze half gekookt is. Blijf doorverwarmen tot het geheel gaar is. Voeg alles samen en garneer naar wens met salsa.

Hartige muffins met kalkoen

INGREDIËNTEN

Kalkoen Gehakt, Gaar.
Ei-Eiwitten
150 g Gesneden Broccoli
Havermout Poeder
Zout Naar Smaak

BEREIDING
Verwarm de oven voor op 175 graden. Meng alle ingrediënten in een middelgrote mengkom en klop ze samen. Giet het mengsel in een ovenschaal of muffinvormpjes en bak 8-10 minuten. Haal ze uit de oven wanneer ze compleet gaar zijn en garneer naar wens met pittige chilisaus.

Bosbessen “Overnight Oats”

INGREDIËNTEN

Griekse Yoghurt, 0%
Havermout
Bosbessen
5 ml Vanille Extract
Snufje Stevia Poeder

BEREIDING
Verwarm de havermout met wat water in de magnetron tot deze gaar is. Vul een weckpot met de havermout en bevroren bessen. Meng Griekse yoghurt met vanille en Stevia poeder. Zet deze in de koelkast en serveer de volgende dag met één portie groenten.

Wentelteefjes met Eiwitten

INGREDIËNTEN

Volkoren Brood
Ei-Eiwitten
5ml Vanille Extract
Snufje Kaneel
Snufje Zout

BEREIDING
Meng het eiwit met vanille, kaneel en zout in een grote ondiepe schaal. Week de sneetjes brood in het eimengsel en leg ze in een pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Blijf de wentelteefjes keren tot het eimengsel gaar is. Garneer met suikervrije stroop.

Muffins met Eiwitten

INGREDIËNTEN

Volkoren Brood
Ei-Eiwitten
1-2 Plakjes Ham (Naar Wens)
Handvol Spinazie
8g Bakpoeder
Snufje Zout

BEREIDING
Verwarm de oven voor op 175 C. Meng alle ingrediënten in een kom en verdeel het mengsel gelijkmatig over een muffinbakvorm. Bak gedurende 10-12 minuten tot de muffins gaar zijn. Haal de bakvorm uit de oven en serveer met plakjes ham (indien gewenst) op brood.

Hartig Havermout

INGREDIËNTEN

Havermout
Kalkoen/Kip Gehakt
Handvol Spinazie
60 ml Water
5 ml Balsamico Azijn
Zout Naar Smaak

BEREIDING
Zet een pan met een antiaanbaklaag op middelhoog vuur en voeg het kalkoen gehakt toe. Wanneer deze half gegaard is, voeg het water, de havermout en de helft van de balsamico azijn toe. Blijf doorverwarmen tot de kalkoen gaar is en het mengsel verdikt. Voeg als laatste de spinazie toe en de rest van de balsamico azijn. Breng eventueel. met zout verder op smaak.

Bloemkool Pizza

INGREDIËNTEN

60 ml Water
150 Fijngesneden Bloemkool
Ei-Eiwitten
Havermout Poeder
1 Kleine Tomaat
Oregano En Zout Naar Smaak

BEREIDING
Voeg het water toe aan de bloemkool in een magnetron bestendig bakje en plaats in de magnetron voor ongeveer 5 minuten tot het geheel zacht is. Meng de bloemkool, havermout poeder, eieren, oregano en zout in een kom. Verhit een pan met antiaanbaklaag en voeg het eimengsel toe. Breng de pan tot een middelhoog vuur aan en dek af met een deksel. Wacht ongeveer 4-5 minuten en draai het mengsel om en blijf verwarmen tot het een stevig geheel is. Haal de pan van het vuur en garneer met gesneden tomaat en eventuele verse kruiden.

Bosbessen “Cheesecake Bowl“

INGREDIËNTEN

Hüttenkäse
½ Schep Vanille
Proteïne Poeder
Bevroren Bosvruchten
Snufje Stevia Poeder

BEREIDING
Pureer de hütttenkäse met het proteïne poeder en de zoetstof in een keukenmachine/blender. Voeg de bevroren bosbessen toe en serveer direct. Voor een dikkere substantie kan je het geheel nog 10-15 minuten invriezen.

Proteïne Pannenkoeken

INGREDIËNTEN

Schepje Havermout
Hüttenkäse
Ei-Eiwitten
Snufje Kaneel
Snufje Stevia Poeder

BEREIDING
Zet een pan met anti aanbak laag op een middelhoog vuur. Meng alle ingrediënten in een kom en schenk ze vervolgens in de pan. Bak de pannenkoeken ongeveer 2 minuten aan één kant en keer ze vervolgens op en bak ze aan de andere kant tot ze stevig zijn. Serveer de pannenkoeken met suikervrije stroop, kaneel en/of Stevia poeder.

Het Ultieme Ontbijt Broodje

INGREDIËNTEN

Volkoren Brood
Handvol Spinazie
1 Kleine Gesneden Tomaat
Ei-Eiwitten
5ml Balsamico Azijn

BEREIDING
Rooster het brood naar wens. Verhit een pan met anti aanbaklaag en bak hierin de spinazie met de balsamico azijn. Voeg de eiwitten toe en bak tot het geheel stevig is. Serveer het geheel op het brood en garneer met tomaat en eventueel verse kruiden.

Verjaardag Shake

INGREDIËNTEN

Schep Vanille Proteïne Poeder
Fijne Havermout Poeder
5 ml Vanille Extract
Vleugje Stevia Poeder
Vleugje Zout En Sprinkles
1 Glas Koud Water
Handvol ijs

Bosbessen Shake

INGREDIËNTEN

Schep Proteïne Poeder
Bevroren Bosvruchten
2x Handvol Spinazie
1 Glas Koud Water
5 ml Vanille Extract
Vleugje Kaneel
Vleugje Stevia Poeder

VEELGESTELDE VRAGEN

Voeding

Alles wat in het receptenboek staat mag je eten. Let wel even op de hoeveelheid en gebruik het Maaltijdplan als uitgangspunt.

Ja, zolang er geen calorieën in zitten mag je deze drinken. Wees er wel van bewust dat deze dranken vaak niet gezond zijn en dus niet voor dagelijkse gebruik geadviseerd worden.

Bakken kan eventueel met een bakspray of een klein beetje olie. Of gebruik een oven, grill of airfryer. Houd je zoveel mogelijk aan de hoeveelheid die staat aangegeven op het plan.

Groene groente en bladgroente zijn de beste groentes wat betreft de voedingswaardes, echter mogen andere groentes ook gegeten worden.

Groentes mogen onbeperkt gegeten worden.

De proteïne shakes drink je gemengd met water of magere melk. Gebruik liever geen amandel melk of andere plantaardige melkproducten die veel koolhydraten bevatten.

Veel poteïne shakes zijn van een lage en onzuivere kwaliteit. We kunnen helaas niet van elke merk nagaan of het goed en zuiver is. Wij raden daarom het Nederlandse top product – OrangeFit – aan.
Nee, per 6 weken volg je in principe hetzelfde schema. Ook als je denkt dat je te veel of te weinig eet. Op advies van de coach kan je eventueel van plan veranderen.
Geen paniek, ieder lichaam reageert anders. Pas na 3 weken kunnen we goed beoordelen hoe de training en voeding bij jou aanslaat. Voel je je niet goed bij de resultaten tot zover, neem dan contact op met je coach.