Wat is jouw favoriete Workout: Een AMRAP of For Time?

De meest gebruikte workout formats bij CrossFit zijn de “Rounds For Time” en de “AMRAP”.

  • Bij de “Rounds For Time” krijg je de opdracht om een voorgeschreven aantal herhalingen van een of meerdere oefeningen zo snel mogelijk af te ronden. Bijvoorbeeld: 5 Rounds for time of 10 Pull-ups and 10 Push-ups.
  • Bij de AMRAP, wat staat voor “As Many Rounds As Possible” is de opdracht om in een vaste hoeveelheid tijd, zoveel mogelijk herhalingen te maken van een of meerdere oefeningen. Bijvoorbeeld: In 5 minutes, As many rounds as possible of 10 Pull-ups and 10 Push-ups.

Waarom is tijd zo’n belangrijke factor in veel CrossFit workouts?
Tijd bepaalt hoe intensief een workout is. Als je over dezelfde oefeningen twee keer zo lang doet, dan heeft dat een veel minder groot trainingseffect. Trainen op een te lage intensiteit is vrij zinloos, maar een te hoge intensiteit kan schadelijk zijn. Het is van belang om bij te houden hoe lang je over een workout doet, zodat je aanpassingen kan maken indien nodig.

Meten is weten.
Het noteren van de workout met daarbij de tijd en het aantal herhalingen geeft je waardevolle informatie. Je kan bepalen of je vooruit bent gegaan, maar ook of de workout een juiste, te lichte of te zware belasting heeft. Als je na een paar weken trainen, een betere tijd hebt op dezelfde workout dan heb je progressie gemaakt. Ben je langzamer, dan moet je je training evalueren.

Wat zijn de risico’s van een For Time of AMRAP workout?
Als het enige doel is om zo snel mogelijk de workout af te ronden, dan is de kans groot dat je slordig wordt in de uitvoering van de oefeningen. Als een correcte techniek nog geen automatisme is dan kost de juiste uitvoering heel veel extra aandacht.

Welke overwegingen moet je maken als je kiest voor een AMRAP of Rounds for time?
Het is belangrijk dat je de juiste oefeningen kiest die past bij je niveau. Een extreme workout van 20 Back Flips For Time vraagt uiteraard om veel meer ervaring dan 500m Rowing For Time. Pas de oefening aan of kies voor een vervangende oefening als dat nodig is.

Een oefening is geschikt om op hoge snelheid te doen als je er voldoende souplesse en automatisme in hebt. Als je van jezelf weet dat je techniek slordig is wanneer je er niet op focust, dan is de oefening waarschijnlijk nog niet geschikt voor deze workout. Kies bij een AMRAP of Rounds For Time workout alleen oefeningen die je op de automatische piloot veilig kan uitvoeren. Oefeningen die nog veel aandacht vergen moet je trainen zonder tijdsdruk.

Wanneer is een oefening geschikt voor jouw trainingsniveau?
Grofweg kan je het aanleren van een oefening indelen in drie fases. Skill training, Strength training en Capacity training. In deze fases gaat het respectievelijk om Mechanics, Consistency en Intensity.

Bij Skill training gaat het om het aanleren van de techniek van de oefeningen. De uitdaging moet liggen bij de coördinatie, flexibiliteit, stabiliteit en balans. De oefening doe je met zeer weinig gewicht en er is totaal geen tijdsdruk of uitputting en je rust iedere set volledig uit. Je traint bijvoorbeeld een met een lege stang.

Voor de Strength fase is voldoende beheersing en flexibiliteit voor een volledige beweging vereist. In deze fase bouw je de belasting op zonder dat er een tijdsdruk is. Uitputting kan tijdens de set, maar je rust voldoende uit zodat je je volledig kan focussen op de uitvoering. Het aanleren van consistent goed bewegen is waar het om gaat in deze fase.

In de Capacity trainingsfase ga je bewegen onder tijdsdruk. Ook kan snelheid en explosiviteit worden toegepast. Een voorwaarde is uiteraard dat je in de Skill fase en Strength fase een consistente beheersing en een goede belastbaarheid hebt opgebouwd. In deze fase kies je bijvoorbeeld voor een AMRAP of Rounds For Time workout.

Een trainingssessie van een uur kan alle drie de fases bevatten. Na je warming-up ga je aan de slag met een complexe oefening in de skill training, daarna doe je in je Strength training een oefening die je goed beheerst, vervolgens sluit je af met een aantal voor jou eenvoudige oefeningen onder tijdsdruk om zo je capaciteit te trainen.

 Wat is jouw favoriete workout: Een AMRAP of For Time?